O que o NattyCore faz hoje, em respostas curtas. Não achou o que procura? Escreva para nós.
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Duas perguntas O que eu treino hoje? E estou evoluindo?
Anote carga e repetições Terminou a série? Toque no ✓.
Quantas sobravam? No fim do exercício, diga quantas repetições sobravam. Com 3 ou menos, a série conta.
Não precisa ir à falha Parar com 1 ou 2 sobrando faz crescer igual.
O músculo que ajuda conta meia série O supino dá 1 série para o peito e meia para o tríceps.
O app soma por você Séries diretas e indiretas, músculo por músculo.
De 10 a 20 séries por semana É a referência para cada músculo. Abaixo de 10 é pouco.
Ombros: faltam 2 Passando de 20, a série extra rende pouco.
O que o próximo treino entrega Posteriores de coxa: de 5,5 para 11,5 séries na semana.
Siga a ordem dos treinos Faltou um dia? O próximo treino continua o mesmo.
O alvo do dia O app sugere carga e repetições pelo último treino.
Primeiro, mais repetições Com a mesma carga, até o topo da faixa.
Depois, mais carga Topo da faixa em todas as séries? Mais carga, voltando ao fundo da faixa.
4 semanas fazendo um pouco mais Na semana leve, metade das séries para recuperar.
Dê a nota de esforço Sem ela, o app conta a série sem saber se ficou leve demais.
Siga o alvo do dia É ele que faz a progressão andar.
Não pule a semana leve Ela ajuda a chegar descansado ao próximo bloco.
Registre na hora, pelo celular O treino aberto segue sem internet e envia depois.
Aparelho ocupado? Troque por um parecido, que conta igual.
Compare semanas, não treinos Um treino oscila. A semana mostra a tendência.
Leve o relatório ao seu personal O botão Relatório monta o resumo das semanas.
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Treino e volume
Como leio o volume por músculo e as faixas?
O Volume soma as séries da semana (segunda a domingo, no seu fuso) por músculo. Conta a série que terminou com 3 repetições sobrando ou menos, ou sem nota de esforço; aquecimento e séries preparatórias não contam. Cada série vale 1 no músculo principal do exercício e meia série (0,5) no secundário.
As faixas: abaixo do mínimo (menos de 10 séries), na faixa (de 10 a 17,5), perto do teto (18 a 19,5) e acima do útil (20 ou mais). O mínimo e o teto são referência de treinador, não um limite exato do corpo. Antebraço e core não têm mínimo.
O ombro tem três partes que crescem com movimentos diferentes: frente, lateral e posterior. No Volume, "Ombros" mostra as três separadas, para você ver o que falta em vez de uma soma só.
A frente ganha meia série de todo supino; o posterior, de toda puxada e remada; o desenvolvimento conta 1 na frente e meia na lateral. A lateral só cresce de verdade com elevações laterais e remada alta, e é ela que dá a faixa do ombro. Frente e posterior têm exigência menor porque já trabalham em quase todo treino.
Como leio a meta de carga e repetições do treino?
No cartão de cada exercício, o player mostra a carga de hoje, a faixa de repetições e "pare com 1 a 3 sobrando". Cada série tem o próprio alvo dentro da faixa, tirado do que você fez da última vez. Toque no alvo para ver o porquê.
É a progressão dupla: com a mesma carga, tente 1 repetição a mais por série até chegar ao topo da faixa em todas as séries; aí a carga sobe (2,5 kg nos exercícios compostos, 1 kg nos isolados) e as repetições voltam ao fundo da faixa. Se no topo não sobrou nenhuma repetição, a carga espera até sobrar pelo menos 1.
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Progressão dupla Supino reto com barra · faixa de 6 a 10 repetições
Primeiro, mais repetições Mesma carga, +1 repetição por série
Até o topo em todas 10 em todas as séries, sobrando ao menos 1
Depois, mais carga +2,5 kg e as repetições voltam para 6
O alvo de cada treino O app mostra a carga e as repetições de hoje
Ao terminar as séries de um exercício, conte quantas repetições ainda sairiam com boa técnica: nenhuma é 10, 1 é 9, 2 é 8, 3 é 7, 4 ou mais é 6. Uma nota vale para todas as séries do exercício. De 7 a 10 elas contam; com 6, ficam registradas, mas não contam para o volume nem para as marcas.
O alvo é parar com 1 a 3 sobrando (notas 7 a 9): conta igual e cansa menos que ir até a falha. Sem certeza da nota, pule: as séries contam assim mesmo.
O que são a semana leve e o bloco?
Por padrão você treina em blocos: quatro semanas repetindo os mesmos treinos e tentando fazer um pouco mais a cada vez (mais carga ou mais repetições). Na quinta semana vem a semana leve: metade das séries, com a mesma carga, para chegar descansado ao próximo bloco.
O app oferece a semana leve antes da hora se uma marca cai em dois treinos seguidos ou se você marca dor. Você pode recusar ou pular a semana leve, e ligar, desligar ou mudar a duração dos blocos em Treinos → Rotinas. Faltou uma semana? O bloco espera por você.
Em Hoje, a sugestão escolhe exercícios para os grupos que ainda não chegaram ao mínimo semanal, dentro do equipamento que você marcou e evitando o que foi treinado há menos de 48 horas. Você pode trocar um exercício, treinar do jeito que está ou salvar o resultado como rotina (isso precisa de internet).
Cada sugestão sai do que você registrou e de uma regra fixa. O motivo fica na tela.
O selo "Do seu histórico" marca as leituras que comparam várias das suas semanas. Toque nele para ver a conta e a parte da metodologia em que a regra está.
O aparelho está ocupado. Como troco o exercício?
No treino, toque no ⋯ do exercício e em "Trocar por parecido". Os parecidos contam igual no volume: mesmo movimento e os mesmos músculos principais. A troca vale só para hoje; as séries já feitas ficam no exercício original e as que faltam vão para o novo. "Voltar para…" desfaz.
"Escolher outro" mostra qualquer exercício com o mesmo músculo principal. Ele conta pelos músculos dele, e a linha "Conta diferente" diz o que muda antes de você tocar. Para trocar de vez, use o mesmo botão no editor da rotina.
Como registro prancha e outros exercícios por tempo?
Prancha, prancha lateral e os carregamentos (caminhada do fazendeiro, carregamento unilateral) são medidos em segundos. Na série, digite os segundos ou toque no cronômetro e em "Parar" quando terminar: o campo é preenchido e o ✓ continua com você. A carga é opcional; nos carregamentos, anote a de um halter. A série conta para o volume como qualquer outra.
A faixa padrão é de 30 a 60 s, parando com 5 a 15 s sobrando. O alvo sobe 5 s por série até 60 s em todas; aí vem a carga ou uma variação mais difícil, e o tempo volta a 30 s. Os números são convenção de treinador. Ao criar um exercício seu, escolha "Tempo" em "Medido em"; isso não muda depois.
Como registro cardio e treino intervalado?
Durante o treino, toque em "Adicionar cardio", escolha o tipo (corrida, bicicleta, caminhada e outros) e informe a duração; a distância é opcional. O cardio não entra no volume nem na tonelagem: aparece no total de cardio da Evolução e no resumo, e conta como treino para a sua sequência.
No modo Intervalado você define o tempo de trabalho, o de descanso e as rodadas, e o app cronometra cada rodada. A rotina também pode ter um cardio fixo, que vira o cartão de cardio quando você inicia o treino.
Como uso o guia por voz e deixo a tela acesa?
Em Você, no grupo Treino, ligue "Guia por voz no fone": o app fala o descanso, o próximo exercício e a carga da última vez. Use "Testar voz" para conferir. A voz vem do navegador do aparelho; se ele não tiver voz, a opção avisa.
Ligue também "Manter a tela acesa no treino" para a tela não apagar com o treino aberto. Se o aparelho não consegue, a opção diz isso e o jeito é ajustar o bloqueio automático nas configurações dele. A voz funciona melhor com a tela acesa.
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Seus dados
Posso treinar sem internet?
Um treino que já está aberto continua sem internet: as séries ficam salvas no aparelho ("Sem internet: salvo no aparelho") e sobem sozinhas quando a conexão volta. Por isso, abra o treino com internet antes de entrar numa academia sem sinal.
Precisam de internet: baixar seus dados, excluir a conta, registrar medidas, mudar o equipamento, ligar ou ajustar os blocos e salvar a sugestão como rotina. O volume e o resumo do treino atualizam quando a internet volta.
Por que as medidas pedem consentimento?
Medidas corporais e % de gordura são dado de saúde. Por isso o NattyCore só guarda depois que você autoriza, na primeira vez que abre Progresso → Corpo. Elas ficam só na sua conta e nunca aparecem para outra pessoa.
Você pode retirar o consentimento quando quiser, na própria tela (Progresso → Corpo): ao retirar, todas as suas medidas são apagadas. Registrar medidas precisa de internet.
Como exporto meus dados, excluo a conta ou levo meus treinos ao personal?
Para levar seus treinos ao personal, toque em "Relatório", no topo de Progresso: escolha o período (4, 8 ou 12 semanas, ou outro de até 12), e o app gera no seu aparelho um PDF com volume por músculo e a faixa, evolução das marcas, frequência e cardio, ou uma planilha com os dados. As medidas só entram se você marcar e tiver dado o consentimento. Compartilhe pelo menu do aparelho ou baixe; nada vai para outro serviço. Em Configurações → Exportar dados você também baixa as séries em CSV ou "Baixar todos os meus dados", um arquivo JSON com tudo o que o app guarda sobre você, inclusive o que foi excluído.
Para excluir a conta, vá em Você → Excluir minha conta e digite EXCLUIR. Somem a conta e todos os seus dados; não dá para desfazer, e as cópias de segurança somem em até 14 dias. Para qualquer pedido sobre seus dados, escreva para nattycoreapp@gmail.com.
No resumo do fim do treino, ou no detalhe do treino no Histórico, toque em "Compartilhar". Escolha story (9:16) ou feed (1:1), um layout e, se quiser, uma foto da câmera ou da galeria. A imagem é montada no seu aparelho: a foto nunca é enviada. Ela mostra o treino, a duração, os recordes e os músculos trabalhados, e nunca medidas, dor ou volume da semana. Envie pelo menu do aparelho (WhatsApp, Instagram) ou baixe o PNG.