Para quem treina hipertrofia natural
Veja se cada músculo treinou o bastante, toda semana.
Anote a série. O app soma a semana e mostra o que falta.
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Quanto cada músculo treinou? Séries da semana, músculo por músculo. Fez a série? Toque no ✓ Conta a série com até 3 repetições sobrando. O músculo que ajuda conta meia série Supino: 1 série de peito, ½ de tríceps. Ombros: 8 séries na semana Faltam 2 para o mínimo de 10. A faixa vai até 20.
A ficha diz o treino. Não diz se cada músculo treinou o bastante.
O NattyCore soma as séries de cada músculo na semana, dá meia série a quem só ajuda (o supino dá meia série ao tríceps) e mostra no mapa o que falta.
Séries da semana, por músculo
Semana de exemploAs séries contadas da semana e quanto falta para o mínimo de 10.
- Elevação lateral na máquina6
- Desenvolvimento com barra4 × ½ = 2
O número de Ombros é o da lateral, a única parte com mínimo. Frente 10 e posterior 9,5 contam à parte, sem mínimo.
- Peito12
- Costas13
- Ombros8
- Bíceps10,5
- Tríceps11,5
- Antebraço2
- Core3
- Glúteos7
- Quadríceps6
- Posteriores de coxa5,5
- Panturrilhas4
Como funciona
Três telas fazem o trabalho da planilha, sem fórmula.
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Ler o que o vídeo mostra
- Quanto cada músculo treinou? Séries da semana, músculo por músculo.
- O treino de hoje, pelo que falta Siga a ordem dos treinos. Dá para editar antes.
- Fez a série? Toque no ✓ Conta a série com até 3 repetições sobrando.
- O descanso começa sozinho Pelo número de repetições da próxima série.
- O músculo que ajuda conta meia série Supino: 1 série de peito, ½ de tríceps.
- Ombros: 8 séries na semana Faltam 2 para o mínimo de 10. A faixa vai até 20.
- Compare semanas, não treinos Um treino oscila. A semana mostra a tendência.
- Mais repetições, mesma carga Também é progresso. Topo da faixa em todas as séries? Mais carga.
- 4 semanas de esforço, 1 leve Na semana leve, metade das séries para recuperar.
Registre a série
A última vez aparece no exercício e, se você seguir o bloco do app, o alvo de hoje também. Repetiu a anterior? Dois toques, mesmo sem sinal.
Supino reto com barra
ExemploÚltima vez: 72,5 kg × 9, 9, 8, 8
Hoje: 72,5 kg × 10, 10, 9, 9 · pare com 1 a 3 sobrando
- Série 172,5kg10reps
- Série 272,5kg10reps
- Série 372,5kg9reps
- Série 472,5kg9reps
Descanso · 1:30 a 2:00Ao marcar cada série: peito +1, tríceps +½, frente do ombro +½.Peito0Tríceps0Numa planilha que conta tudo inteiro, cada série também valeria 1 de tríceps e 1 de ombro.
Cada série de supino dá ½ à frente do ombro e nada à lateral, que é o número de Ombros.
Saiba o que falta
Quantas séries faltam para o mínimo e o que o próximo treino cobre.
Veja se evoluiu
A melhor marca de cada exercício na semana, comparada com a anterior, e o recorde na hora.
Veja seu progresso
A conta certa
Supino não é série inteira de ombro.
Uma planilha que conta tudo inteiro dá série cheia a todo músculo que trabalhou e diz que o ombro está na faixa. O NattyCore separa as partes do ombro: a lateral, a que pede trabalho direto, teve só 3.
Tríceps
parece acima do útil
Na medida
Ombros
parece na faixa
Abaixo do mínimoFaltam 7
Sem meta mínimatrabalha em quase todo empurrão
Mesma semana: 8 séries de supino, 6 de desenvolvimento e 6 de tríceps. A planilha dá série inteira a todo músculo; o NattyCore dá meia ao auxiliar.
Veja seu progresso
Mesma carga com mais repetições, dentro da faixa, já é progresso. O NattyCore compara semana com semana, exercício por exercício.
Supino reto com barra
Ver como tabela
| Treino | Melhor série | Semana |
|---|---|---|
| 17/08 | 7 × 72,5 kg | ↑ Subiu |
| 24/08 | 7 × 72,5 kg | |
| 31/08 | 8 × 72,5 kg | ↑ Subiu |
| 07/09 | 7 × 72,5 kg | |
| 14/09 | 9 × 72,5 kg | |
| Próximo alvo | 10 × 72,5 kg | |
No supino, com todas as séries no topo da faixa, o próximo alvo sobe 2,5 kg e volta ao fundo da faixa.
Treino de 17/08: melhor série 7 × 72,5 kg.
Treino de 24/08: melhor série 7 × 72,5 kg.
Treino de 31/08: melhor série 8 × 72,5 kg.
Treino de 07/09: melhor série 7 × 72,5 kg.
Treino de 14/09: melhor série 9 × 72,5 kg.
Próximo: 10 × 72,5 kg na melhor série, parando com 1 a 3 sobrando. É o alvo da prévia acima.
14 de 28exercícios subiram
Conta exercícios, não séries, e só semanas fechadas: diz o que subiu, não quanto o músculo cresceu.
Semana 3 de 5
Semana 1: feita. 4 semanas tentando fazer um pouco mais. Depois, 1 semana leve.
Semana 2: feita. 4 semanas tentando fazer um pouco mais. Depois, 1 semana leve.
Semana 3: esta semana. 4 semanas tentando fazer um pouco mais. Depois, 1 semana leve.
Semana 4: a próxima. 4 semanas tentando fazer um pouco mais. Depois, 1 semana leve.
Semana leve: metade das séries, mesma carga, 3 a 4 repetições sobrando. Depois dela, começa um bloco novo.
Blocos de 4 semanas mais 1 leve são como treinadores organizam o treino. O que tem estudo é volume, esforço e progredir.
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Já tem ficha?
O plano é fixo. A sua semana, não.
Seu personal monta o plano. O NattyCore acompanha a semana como ela foi: o aparelho ocupado, o dia que faltou, o treino curto. E a conta da semana continua certa.
Toque em Trocar por parecido: aparecem os exercícios que contam igual no volume, com os mesmos músculos principais, e só os do equipamento que você tem. Se um conta diferente, a tela diz o quê. A academia não tem o aparelho? Troque na rotina, de vez, com as mesmas séries.
Contam igual no volume
Hoje só. A rotina continua com Puxada frontal.
O próximo treino é o próximo da ordem, não o do dia da semana. Faltou na quarta? Na quinta, Hoje mostra o treino que você não fez e quanto ele leva ao músculo que mais precisa.
Treino B leva costas de 6 para 10 séries
Diga quanto tempo tem, de 30 a 90 minutos, e a sugestão de hoje monta um treino que cabe, pelo que mais falta na semana, com os músculos grandes primeiro. O que não cabe fica para o próximo. Você edita antes de começar.
Sugestão de hoje: Costas, Ombros e Bíceps · cerca de 45 min
Marque Em casa no equipamento: a sugestão, o começo guiado e os parecidos da troca passam a usar só o que você marcou, e o peso do corpo vale sempre. A conta da semana é a mesma.
Em casa: halteres e barra fixa
Os treinos seguem uma ordem (A, B, C), sem dia fixo. Os dias que você marca só organizam a agenda e nunca viram cobrança. Fez 4 séries ou mais do mesmo músculo há menos de 24 h? Antes de começar o próximo treino da ordem, o app avisa até quando o músculo descansa, e nunca bloqueia.
Descansa até qui, 18:00
Cada sugestão traz o motivo na tela, e a Ajuda explica cada regra. Você vê a conta, não só o resultado.
E o seu personal fica sabendo: o relatório em Progresso mostra o volume por músculo, as marcas e as trocas que você fez. Ele ajusta a ficha pelas semanas que aconteceram.
Exemplo do relatório · Trocas: Puxada frontal por Puxada com triângulo em 2 de 4 treinos
Nunca contou série?
Por que contar séries
O que faz o músculo crescer é treiná-lo o bastante na semana, com séries que param perto da falha, e fazer um pouco mais (carga ou repetições) com o tempo. Contar as séries mostra se a semana chegou lá.
A série que conta
É a série de trabalho que termina com até 3 repetições sobrando; sem nota de esforço, ela também conta. Aquecimento não conta, e a que termina com 4 ou mais sobrando foi leve demais para entrar na conta.
Ex.: 2 séries de aquecimento e 3 de trabalho no supino = 3 séries de peito.
Por que a semana
Os estudos medem o total de séries de cada músculo na semana. Com o mesmo total, treinar o músculo 2 ou 3 vezes dá resultado parecido: faltar um dia não estraga a semana.
A faixa de referência: 10 a 20
Mais séries dão mais músculo, mas cada uma a mais rende menos (uma análise de 67 estudos, de 2025). 10 por semana é um bom começo; passando de 20, o ganho extra é pequeno e incerto. Os dois números são referência de treinadores, não limite do corpo.
O NattyCore faz essa conta a cada série que você marca.Veja como ele conta
Perguntas
É grátis mesmo?
É grátis, sem anúncio e sem venda de dados. Você exporta ou exclui tudo pelo próprio app.
Precisa baixar da loja?
Não. Ele abre no navegador, em nattycore.app. Para ter o ícone na tela inicial: no Android, no Chrome, toque em ⋮ → Instalar app; no iPhone, no Safari, Compartilhar → Adicionar à Tela de Início.
Precisa de internet?
Só para entrar a primeira vez. Depois o treino registra sem sinal e sincroniza quando a conexão volta.
Serve para iniciante?
Sim. Basta anotar carga e repetições: o app faz a conta. O começo guiado põe cada músculo no mínimo de 10 séries por semana e só propõe mais se a evolução travar.
O app monta meu treino?
Já tem ficha? Monte as rotinas com ela, e o app acompanha. Sem ficha, ele sugere o treino de hoje pelo que falta na semana, e você edita antes de começar. Para um plano individual, procure um profissional de Educação Física.
Meu personal consegue acompanhar?
Sim. Em Progresso, "Relatório para o personal" gera um PDF ou uma planilha do período, com o volume por músculo, as marcas, a frequência e as trocas de exercício.
E se eu não for natural?
A conta funciona para qualquer um. As faixas e o ritmo de subida foram pensados para quem treina sem hormônio. O app não pergunta isso.
Chegue na academia sabendo o que falta.
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