Para quien entrena natural y busca hipertrofia
Mira si cada músculo se entrenó lo suficiente, cada semana.
Anota la serie. La app suma la semana y muestra lo que falta.
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¿Cuánto entrenó cada músculo? Series de la semana, músculo por músculo. ¿Hiciste la serie? Toca ✓ La serie cuenta con hasta 3 repeticiones de reserva. El músculo que ayuda cuenta media serie Press de banca: 1 serie de pecho, ½ de tríceps. Hombros: 8 series en la semana Faltan 2 para el mínimo de 10. El rango llega hasta 20.
Tu rutina te dice qué hacer. No si cada músculo entrenó lo suficiente.
NattyCore suma las series de cada músculo en la semana, cuenta media serie al músculo que solo ayuda (el press de banca le da media serie al tríceps) y muestra en el mapa lo que falta.
Series de la semana, por músculo
Semana de ejemploLas series contadas de la semana y cuánto falta para el mínimo de 10.
- Elevación lateral en máquina6
- Press militar con barra4 × ½ = 2
El número de Hombros es el del deltoides lateral, la única parte con mínimo. El frontal (10) y el posterior (9,5) cuentan aparte, sin mínimo.
- Pecho12
- Espalda13
- Hombros8
- Bíceps10,5
- Tríceps11,5
- Antebrazo2
- Core3
- Glúteos7
- Cuádriceps6
- Isquiotibiales5,5
- Gemelos4
Cómo funciona
Tres pantallas hacen el trabajo de la hoja de cálculo, sin fórmulas.
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Leer lo que muestra el video
- ¿Cuánto entrenó cada músculo? Series de la semana, músculo por músculo.
- El entreno de hoy, por lo que falta Sigue el orden de los entrenos. Puedes editarlo antes.
- ¿Hiciste la serie? Toca ✓ La serie cuenta con hasta 3 repeticiones de reserva.
- El descanso empieza solo Según las repeticiones de la próxima serie.
- El músculo que ayuda cuenta media serie Press de banca: 1 serie de pecho, ½ de tríceps.
- Hombros: 8 series en la semana Faltan 2 para el mínimo de 10. El rango llega hasta 20.
- Compara semanas, no entrenos Un entreno varía. La semana muestra la tendencia.
- Más repeticiones, misma carga También es progreso. ¿Tope del rango en todas las series? Más carga.
- 4 semanas de esfuerzo, 1 ligera En la semana ligera, la mitad de las series para recuperar.
Registra la serie
Cada ejercicio muestra lo que hiciste la última vez y, si sigues el bloque de la app, también el objetivo de hoy. ¿Igual que la anterior? Dos toques, incluso sin señal.
Press de banca con barra
EjemploÚltima vez: 72,5 kg × 9, 9, 8, 8
Hoy: 72,5 kg × 10, 10, 9, 9 · para con 1 a 3 en reserva
- Serie 172,5kg10reps
- Serie 272,5kg10reps
- Serie 372,5kg9reps
- Serie 472,5kg9reps
Descanso · 1:30 a 2:00Al marcar cada serie: pecho +1, tríceps +½, deltoides frontal +½.Pecho0Tríceps0En una hoja de cálculo que cuenta todo entero, cada serie también valdría 1 de tríceps y 1 de hombro.
Cada serie de press de banca da ½ al deltoides frontal y nada al lateral, que es el número de Hombros.
Mira lo que falta
Cuántas series le faltan a cada músculo para llegar al mínimo y qué cubre el próximo entreno.
Comprueba tu progreso
La mejor serie de cada ejercicio en la semana, comparada con la anterior, y tus récords en el momento.
Mira tu progreso
La cuenta correcta
El press de banca no es una serie entera de hombro.
Una hoja de cálculo que cuenta todo entero da una serie completa a cada músculo que trabajó y dice que el hombro está en rango. NattyCore separa las partes del hombro: el deltoides lateral, el que necesita trabajo directo, tuvo solo 3.
Tríceps
parece por encima de lo útil
En rango
Hombros
parece en el rango
Bajo el mínimoFaltan 7
Sin meta mínimatrabaja en casi todos los empujes
Misma semana: 8 series de press de banca, 6 de press militar y 6 de tríceps. La hoja da una serie entera a cada músculo; NattyCore da media al que ayuda.
Mira tu progreso
Misma carga con más repeticiones, dentro del rango, ya es progreso. NattyCore compara semana con semana, ejercicio por ejercicio.
Press de banca con barra
Ver como tabla
| Entreno | Mejor serie | Semana |
|---|---|---|
| 17/8 | 7 × 72,5 kg | ↑ Subió |
| 24/8 | 7 × 72,5 kg | |
| 31/8 | 8 × 72,5 kg | ↑ Subió |
| 7/9 | 7 × 72,5 kg | |
| 14/9 | 9 × 72,5 kg | |
| Próximo objetivo | 10 × 72,5 kg | |
En el press de banca, con todas las series en el tope del rango, el próximo objetivo sube 2,5 kg y vuelve al fondo del rango.
Entreno del 17/8: mejor serie 7 × 72,5 kg.
Entreno del 24/8: mejor serie 7 × 72,5 kg.
Entreno del 31/8: mejor serie 8 × 72,5 kg.
Entreno del 7/9: mejor serie 7 × 72,5 kg.
Entreno del 14/9: mejor serie 9 × 72,5 kg.
Próximo: 10 × 72,5 kg en la mejor serie, parando con 1 a 3 en reserva. Es el objetivo de la vista previa de arriba.
14 de 28ejercicios subieron
Cuenta ejercicios, no series, y solo semanas cerradas: dice qué subió, no cuánto creció el músculo.
Semana 3 de 5
Semana 1: hecha. 4 semanas intentando hacer un poco más. Después, 1 semana ligera.
Semana 2: hecha. 4 semanas intentando hacer un poco más. Después, 1 semana ligera.
Semana 3: esta semana. 4 semanas intentando hacer un poco más. Después, 1 semana ligera.
Semana 4: la próxima. 4 semanas intentando hacer un poco más. Después, 1 semana ligera.
Semana ligera: la mitad de las series, misma carga, 3 a 4 repeticiones en reserva. Después, empieza un bloque nuevo.
Los bloques de 4 semanas más 1 ligera son una convención de entrenadores. Lo que tiene respaldo en estudios es el volumen, el esfuerzo y la progresión.
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¿Ya tienes un plan?
El plan es fijo. Tu semana, no.
Tu entrenador arma el plan. NattyCore sigue la semana tal como fue: la máquina ocupada, el día que faltaste, el entreno corto. Y la cuenta de la semana sigue cuadrando.
Toca Cambiar por uno parecido: aparecen los ejercicios que cuentan igual en el volumen, con los mismos músculos principales, y solo los de tu equipamiento. Si uno cuenta distinto, la pantalla te dice qué cambia. ¿Tu gimnasio no tiene la máquina? Cámbiala en la rutina, de forma permanente, con las mismas series.
Cuentan igual en el volumen
Solo hoy. La rutina sigue con Jalón al pecho.
El próximo entreno es el siguiente en el orden, no el que toca por día de la semana. ¿Faltaste el miércoles? El jueves, Hoy muestra el entreno que no hiciste y cuánto aporta al músculo que más lo necesita.
Entreno B lleva espalda de 6 a 10 series
Di cuánto tiempo tienes, de 30 a 90 minutos, y la sugerencia de hoy arma un entreno que cabe, según lo que más falta en la semana, con los músculos grandes primero. Lo que no cabe queda para el próximo. Lo editas antes de empezar.
Sugerencia de hoy: Espalda, Hombros y Bíceps · unos 45 min
Marca En casa en Equipamiento: la sugerencia, el inicio guiado y los parecidos del cambio usan solo lo que marcaste, y el peso corporal siempre cuenta. La cuenta de la semana es la misma.
En casa: mancuernas y barra fija
Los entrenos siguen un orden (A, B, C), sin día fijo. Los días que marcas solo organizan tu agenda y nunca se convierten en una obligación. ¿Hiciste 4 series o más del mismo músculo hace menos de 24 h? Antes de empezar el próximo entreno del orden, la app te avisa hasta cuándo descansa ese músculo, y nunca te bloquea.
Descansa hasta jue, 18:00
Cada sugerencia muestra el motivo en pantalla, y la Ayuda explica cada regla. Ves la cuenta, no solo el resultado.
Y tu entrenador se entera: el informe en Progreso muestra el volumen por músculo, las mejores series y los cambios que hiciste. Así ajusta el plan a las semanas que de verdad entrenaste.
Ejemplo del informe · Cambios: Jalón al pecho por Jalón con agarre en V en 2 de 4 entrenamientos
¿Nunca contaste series?
Por qué contar series
Lo que hace crecer un músculo es entrenarlo lo suficiente cada semana, con series que terminan cerca del fallo, y hacer un poco más (peso o repeticiones) con el tiempo. Contar las series muestra si tu semana llegó.
La serie que cuenta
Es la serie de trabajo que termina con 3 repeticiones en reserva o menos; sin nota de esfuerzo, también cuenta. El calentamiento no cuenta, y la serie que termina con 4 o más en reserva fue demasiado ligera para entrar en la cuenta.
Ej.: 2 series de calentamiento y 3 de trabajo en press de banca = 3 series de pecho.
Por qué la semana
Los estudios miden el total de series de cada músculo en la semana. Con el mismo total, entrenar el músculo 2 o 3 veces da un resultado parecido: faltar un día no arruina la semana.
El rango de referencia: de 10 a 20
Más series dan más músculo, pero cada serie extra rinde menos (un análisis de 67 estudios, de 2025). 10 por semana es un buen comienzo; por encima de 20, la ganancia extra es pequeña e incierta. Los dos números son referencias de entrenadores, no un límite del cuerpo.
NattyCore hace esta cuenta en cada serie.Mira cómo cuenta
Preguntas
¿Es gratis de verdad?
Sí: gratis, sin anuncios y sin venta de datos. Exportas o borras todo desde la propia app.
¿Hay que descargarla de una tienda?
No. Se abre en el navegador, en nattycore.app. Para tener el icono en la pantalla de inicio: en Android, en Chrome, toca ⋮ → Instalar app; en iPhone, en Safari, Compartir → Añadir a pantalla de inicio.
¿Necesita internet?
Solo para entrar la primera vez. Después registras el entreno sin señal y se sincroniza cuando vuelve la conexión.
¿Sirve para principiantes?
Sí. Basta con anotar peso y repeticiones: la app hace la cuenta. El inicio guiado pone cada músculo en el mínimo de 10 series por semana y solo propone más si tu progreso se estanca.
¿La app arma mi entreno?
¿Ya tienes un plan? Arma tus rutinas con él y la app lo sigue. ¿Sin plan? Sugiere el entreno de hoy según lo que falta en la semana, y lo editas antes de empezar. Para un plan individual, consulta a un profesional de la actividad física.
¿Mi entrenador puede seguirlo?
Sí. En Progreso, «Informe para tu entrenador» genera un PDF o una hoja de cálculo del período, con el volumen por músculo, las marcas, la frecuencia y los cambios de ejercicio.
¿Y si no soy natural?
La cuenta funciona para cualquiera. Los rangos y el ritmo de subida se pensaron para quien entrena sin hormonas. La app no lo pregunta.
Llega al gimnasio sabiendo lo que falta.
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